自由泳改善这些问题，游400米完全不成问题

我们常认为自由泳不仅是速度最快的泳姿，还是唯一适合长距离游进的泳姿。在四大泳姿中，唯有自由泳能够应对从50米到1500米不同距离的比赛。对运动员而言，游400米自由泳轻而易举，然而对于业余爱好者来说，游100米就可能感到筋疲力尽，这两者之间的差异究竟在哪里？您可能会说：“运动员体能更好，这无法相比！”但您肯定也在泳池中遇到过年纪稍大、泳龄较长的泳者，他们同样能连续游几百米自由泳，这显然不仅仅是体能上的差异，而是与技术动作的掌握有关。为什么您游自由泳会很容易感到疲劳？即使不追求速度，也很难坚持游完100米？今天我想和大家一起探讨导致自由泳容易疲劳、不能长距离游进的几个原因，以及如何改善这些问题，希望处于这种困境中的泳友们能够自我检查，有则改之，无则加勉。 正确的呼吸节奏 想要进行长距离自由泳，首先需要调整和完善呼吸技巧。许多人习惯在水中憋气或仅做少量呼气，等到转头换气时才全部吐出，这样会导致两个问题。长时间憋气会导致心率加快，进而使身体产生疲劳感。换气时先吐气再吸气会导致换气时间延长或正常换气时间不足，影响吸气量，身体长期处于缺氧状态，自然难以长时间游泳。我们需要在水中缓慢均匀地呼气，最好通过鼻子进行。在转头换气前，应在水中吐出绝大部分气体，最后少量气体随转头动作同步用力喷出，嘴巴露出水面后直接进行吸气。只有将气完全吐出，才能吸入更多的新鲜空气，而吐光气后，我们会更自然地进行吸气动作。这样的呼吸方式有助于控制心率稳定，同时使呼气与吸气之间的衔接更自然。 保持头部的正确位置 众所周知，在游泳中应尽可能保持身体流线型，头部不宜过高，以免增加阻力并影响换气动作。但是，努力低头就一定正确吗？头部位置过低同样是错误的，它同样会增加阻力并影响换气。如果将头部过分压低，换气时就需要用力抬头才能使嘴巴露出水面，这种起伏不定的状态不仅破坏了流线型，还会给换气带来压力。在游自由泳时，我们可以适当收下巴来降低头顶位置，但不应过分将头往下钻，任何事情都应在正常范围内控制。正确的头部位置应该是头顶对水向前游进，头部过高或过低都是错误的。 保持稳定的划水频率 “噼里啪啦”地猛游对于业余爱好者来说，肯定难以坚持长距离的自由泳。但即使慢慢游，很多人也游不完100米，我们应该如何控制划水频率？划手频率与体能相关，体能充沛时自然可以快速划水，随着体能下降，划频也会相应减少。首先，我们需要调整这种不稳定的频率，在最初体力充沛时不要过度加快频率，合理分配体能，避免快速耗尽力量。保持恰当的划水频率，对业余爱好者而言，每分钟划频控制在50至55次之间，太慢也不行。如果划水频率过慢，就不能产生足够的推进力，同时缓慢的动作也会导致身体下沉，增加负担，自然会导致疲劳。 避免过度用力的抱水动作 我并不是要讨论高肘抱水，而是想和大家聊聊抱水时的发力问题。许多人在抱水动作上用力过度，手臂入水后，手和小臂就开始紧张，蓄势发力，试图完成高肘抱水。高肘抱水的目的是为了在水下形成阻力面，为之后的向后划推做准备。如果在抱水时就开始发力，会导致后续推水无力，真正需要发力时已经力量不足。同时，过度的抱水发力也是导致溜肘的原因之一。当你的手掌和小臂过度紧张时，大臂也会跟随发力，而大臂的后划就会导致溜肘动作。有些人在抱水中手腕弯曲，这也是过度发力导致的问题。实际上，抱水动作并不需要过度发力，它应该是一个轻松的动作，用很少的力量完成小臂的折叠姿势，手掌尽量放松，形成高肘动作。在高肘抱水完成后，手臂在水下已经形成向后划水所需的阻力面，这时开始加力进行划水和推水，产生推进力，让身体向前游进。不要将力量错误地过度使用，否则力量没少用，游得不快还累个半死，得不偿失。 正确有效的划水路线 无论你采用哪种划水路线，正确性都是前提。常见的划水路线有S型、近体直划和C型，这三种划水路线都可以保证水下划水的实效性。实效性是指你付出的力量与产生的推进力成正比。如果费力不出功，就会游不快还累。正确的划水路线大同小异，错误的划水路线则千差万别。常见的错误就是直臂划水导致的划水过宽。当你试图直臂划水时，更多力量是下压而不是后推。在压的过程中，你很难控制手臂划动的轨迹，导致在最后推水时手臂远离身体。错误的划水路线会耗费更多的力量，“用蛮力”后划，推进力不强，可能游100米后胳膊都酸得抬不起来了。 放松的空中移臂 空中移臂部分其实没什么要说的，关键在于两个字：放松！水下划水是产生推进力的部分，需要肌肉发力，自然也是消耗体能的部分，而空中移臂并不产生推进力，所以要尽可能放松，以此缓解手臂肌肉的疲劳。 打腿的必要性 最后，我们还是要讲一下打腿的重要性。很多人认为减少打腿可以节省体能。确实，打腿会增加耗氧量，但不打腿时，身体会下沉。拖腿游相当于负重游，你的腿有多重，就等于你拖了多重的负担在游。进行2次腿、4次腿的打腿训练仍然很有必要，这可